Pernahkah kamu merasa perut seperti “meledak” setelah makan siang di kantor? Atau malam hari langsung mengantuk berat karena porsi makan malam terlalu besar? Kebiasaan makan tiga kali sehari dengan porsi jumbo ternyata sering menjadi biang keladi rasa kembung dan berat di lambung. Padahal, solusi sederhana ada pada pola makan kecil tapi sering—seperti yang dilakukan oleh masyarakat Jepang dengan konsep ichiju sansai (satu sup, tiga lauk kecil).

Mengapa porsi kecil lebih ramah pencernaan? Lambung manusia hanya berkapasitas sekitar 1–1,5 liter saat penuh. Ketika kita memasukkan makanan melebihi kapasitas itu sekaligus, lambung harus bekerja ekstra keras untuk mengaduk dan memecah makanan. Akibatnya, asam lambung naik, gas terperangkap, dan kamu merasa seperti membawa “batu” di perut. Dengan membagi asupan menjadi 4–5 kali makan kecil, lambung mendapat jeda untuk mengosongkan diri sebelum “tugas” berikutnya.

Langkah praktis memulai hari dengan porsi kecil:

  1. Sarapan ringan jam 7 pagi – Misalnya, 1 potong roti gandum dengan telur rebus dan irisan timun. Hindari langsung nasi padang atau gorengan.
  2. Cemilan jam 10 pagi – Segenggam kacang almond (10–12 butir) atau 1 buah pisang ukuran sedang.
  3. Makan siang jam 1 siang – Nasi ½ piring (sekitar 100 gram), ayam kukus 100 gram, sayur bayam rebus, dan kuah bening. Gunakan piring diameter 20 cm agar porsi terkontrol otomatis.
  4. Cemilan sore jam 4 sore – Yogurt plain 100 ml dengan potongan stroberi.
  5. Makan malam jam 7 malam – Bubur oatmeal dengan susu rendah lemak dan irisan apel.

Tips tambahan agar tidak kelaparan di antara waktu makan:

  • Selalu siapkan botol air 500 ml di meja kerja; minum setiap 30 menit agar otak tidak salah mengira haus sebagai lapar.
  • Kunyah setiap suap 25–30 kali. Penelitian di Journal of Clinical Gastroenterology (2018) menunjukkan kunyahan lambat meningkatkan hormon kenyang GLP-1 hingga 30%.
  • Jika sedang di luar rumah, bawa kotak bekal transparan bertuliskan “80% Rule” – isi hanya sampai 80% kapasitas kotak agar mata tidak “tertipu” ingin menambah.

Dalam dua minggu menerapkan pola ini, banyak orang melaporkan energi lebih stabil, perut tidak lagi “membusung” setelah makan, dan tidur malam lebih nyenyak. Mulailah dari satu hari—kamu pasti bisa!