Siapa bilang makanan sehat harus hambar? Dengan sedikit kreativitas, kamu bisa menyantap hidangan lezat sekaligus menjaga perut tetap “tenang” tanpa drama kembung. Kunci utamanya: pilih bahan makanan yang rendah FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols)—gula pendek yang mudah difermentasi bakteri usus hingga menghasilkan gas.

Daftar bahan “ramah perut” yang mudah ditemukan di pasar tradisional:

  • Karbohidrat: nasi putih, kentang rebus/kukus, ubi jalar panggang (hindari ubi goreng berminyak).
  • Protein: telur rebus, dada ayam tanpa kulit (kukus/panggang), ikan nila bakar, tempe kukus (bukan goreng).
  • Sayuran: wortel rebus, bayam tumis bawang putih, timun segar, terong bakar.
  • Buah: pisang ambon matang, pepaya, jeruk baby (hindari apel mentah atau anggur berbiji).
  • Rempah penyedap: jahe, kunyit, daun salam, serai—semua membantu karminatif (mengeluarkan gas).

Resep praktis 15 menit: Nasi Tim Ayam Jahe Bahan (1 porsi):

  • Nasi putih matang 100 gram
  • Dada ayam fillet 80 gram (potong dadu)
  • Jahe iris tipis 1 cm
  • Wortel parut 2 sdm
  • Garam secuil, air 200 ml

Cara membuat:

  1. Rebus ayam dan jahe dalam air hingga mendidih (5 menit).
  2. Masukkan nasi dan wortel, aduk rata, kecilkan api.
  3. Tutup panci, masak 7 menit hingga air menyusut. Sajikan hangat.

Minuman pendamping anti-kembung:

  • Teh jahe hangat (1 iris jahe + air panas 200 ml, diamkan 5 menit).
  • Infused water timun + daun mint (rendam 30 menit sebelum minum).

Apa yang sebaiknya dikurangi sementara?

  • Susu sapi full cream (ganti susu almond tanpa gula).
  • Bawang bombay mentah, brokoli/kolplay mentah, kacang tanah goreng.
  • Minuman bersoda dan permen karet (menelan udara berlebih).

Dengan rotasi menu di atas selama seminggu, kamu akan merasakan perut lebih “ringan” setelah makan. Catat di notes ponsel makanan mana yang masih memicu kembung—setiap orang punya toleransi berbeda. Selamat mencoba menu baru yang ramah perut!